free workout এর পরে1st routine ৪৫-৬০ দিনের রুটিন sr no. Name. set. reps. 01. Bench Press 02. Dumbbell Flying 03. Military Press 04. Ez Upright Row 05. Biceps curl (burbell) 06. Biceps curl (dumbbell) 07. Pull down 08. Press down 09. Free Squat s 10. Crunches 11. Sit up set:4 and reps 15-20 for all items ওজন ততটুকু ব্যবহার করেন যততুকু আপনার কাছে সহজ মনে হয়। উপরের তালিকায় যেই নাম গুলা দেওয়া আছে তার নাম লিখে youtube এ Search করলে নিয়ম পেয়ে যাবেন।